Pensieri Negativi: come fare per non seguirli?

Questo è il mio primo articolo per il blog della nostra carissima Phoebe.

I social ci presentano una vasta gamma di contenuti spesso negativi, superficiali o comunque distanti, rispetto ai bisogni di conoscenza e arricchimento del nostro mondo interiore.

All'interno di questo complesso scenario, la pagina Instagram di Phoebe mi ha colpito davvero molto, perché rappresenta una preziosa realtà che si distingue per la capacità di mettere in evidenza ciò che di positivo ed evolutivo può nascere da un ostacolo o da una sofferenza.

In particolare, i pensieri intrusivi costituiscono un esempio di ciò che frequentemente si frappone tra noi e la nostra serenità, cioè il rapporto con la nostra mente. 

Da uno studio condotto dalla Cornell University è emerso che l'85% delle cose di cui ci preoccupiamo non accadranno mai.

Nella restante percentuale di casi, in cui l'oggetto dei timori si è verificato realmente, il 79% dei partecipanti ha gestito la situazione molto meglio rispetto alle proprie previsioni oppure ne ha tratto un importante insegnamento di vita. In pratica il 97% delle preoccupazioni è infondato o comunque affrontabile. 

Esistono molti altri studi che hanno portato a conclusioni simili e che quindi inducono a riflettere sul rapporto che comunemente instauriamo con le nostre preoccupazioni ed i nostri pensieri negativi.

L'approccio terapeutico di tipo cognitivo comportamentale si basa sull'assunto di fondo che il benessere o malessere psicologico è strettamente legato ai nostri pensieri, credenze e convinzioni, soprattutto alla credibilità che riteniamo abbiano i loro contenuti.

In particolare, più un pensiero possiede la capacità di incuterci ansia o paura, più tendiamo a ritenerlo corretto e fondato, anche se magari non lo abbiamo ponderato in maniera obiettiva. La saggezza più antica ci dà conferma di ciò, basti pensare al celebre motto di Seneca secondo cui “ognuno è infelice quanto ritiene di esserlo”. 

Forse adesso vi starete chiedendo “ok, ho capito, sono tanto ansiosa/o, triste o arrabbiata/o quanto i miei pensieri mi inducono a sentirmi in questo modo. Ma come posso fare per non seguire tutto quello che di negativo la mia mente mi suggerisce?”.  

Partiamo dal presupposto fondamentale: l' osservazione. 

Ogni volta che ci troviamo in uno stato di disagio emotivo è necessario fermarsi, ritagliarsi del tempo e dello spazio con lo specifico obiettivo di osservare ciò che sta accadendo dentro di noi.

Questa azione non è affatto banale o scontata, infatti nella maggior parte dei casi la sofferenza si protrae perché adottiamo delle strategie inefficaci al fine di eliminarla (es. rimuginio mentale, distrazioni disfunzionali, ecc.).

Ovviamente in psicoterapia esistono delle tecniche specifiche per osservarsi al meglio (ad es. la mindfulness o le tecniche di accettazione), in ogni caso è molto importante trovare un luogo tranquillo, chiudere gli occhi e mettersi in ascolto delle emozioni, del flusso di pensieri ed anche delle sensazioni fisiche presenti in quel momento. Un po' come faremmo con un nostro caro amico che ha bisogno del nostro ascolto empatico senza giudizio, gli dedicheremmo tutta l'attenzione ed il tempo necessari.

Per chi ha difficoltà a fare questo tipo di esercizio di ascolto, può essere molto utile anche la scrittura, cioè prendere carta e penna e descrivere accuratamente come ci sentiamo, in maniera libera e creativa. 

Il secondo presupposto è l'accettazione. 

È molto importante che l'osservazione sia accompagnata da un atteggiamento il più possibile non giudicante ed improntato ad un'accettazione di ciò che si sperimenta in quel momento. Accettare significa prendere consapevolezza che noi non siamo il nostro stato d'animo, ma semplici osservatori di ciò che accade.

Non è sempre necessario trovare una causa per tutto, anzi spesso un eccessivo atteggiamento di indagine mentale non fa che intrappolarci ancora di più nei pensieri negativi.

Ad esempio, supponiamo che un nostro amico ci abbia detto qualcosa che ci ha ferito.

Questa situazione ci indurrà a riflettere sui motivi di quanto accaduto, potremmo pensare di aver sbagliato noi, oppure che il nostro amico in fondo non sia la persona gentile che credevamo e dopo tanto rimuginare concludere che siamo le solite persone sfortunate nelle amicizie, con relativi malessere e sconforto. Oppure possiamo mettere in pratica l'osservazione e l'accettazione.

Osservo la mia tristezza, o la mia delusione o la mia rabbia all'interno di me, accettando il mio stato attuale. Riconosco il mio diritto a provare ciò che sento, magari pronunciando delle frasi incoraggianti se mi occorre. Accetto semplicemente le cose come sono dentro e fuori.  

Questo modo di procedere inizialmente può sembrare una sorta di “non fare” o “non agire”. In realtà, il punto centrale non riguarda il fatto di non intervenire per risolvere una situazione che non ci fa stare bene, il punto è, al contrario, quello di sviluppare una capacità di agire piuttosto che reagire.

Dopo aver creato questo spazio di maggiore quiete e consapevolezza, potrò conseguentemente scegliere come agire, cioè attuare dei comportamenti meno automatici che nascono proprio da quell'ascolto sincero di sé.  

A questo proposito, ho spesso notato che nel lavoro terapeutico la persona inizia a trovare le soluzioni più costruttive ed efficaci soltanto dopo aver vissuto fino in fondo le emozioni legate al problema, cioè dopo essersi concesso quell'ascolto e soprattutto quella compassione, nell'accezione positiva del termine, che riserviamo alle persone che amiamo.

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Fonte: The Role of Positive Beliefs about Worry in Generalized Anxiety Disorder and its treatment, May 1999, Clinical Psychology & Psychotherapy 6 (2): 126-138).